Chế độ ăn uống không chỉ ảnh hưởng đến sức khỏe tổng thể mà còn đóng vai trò quan trọng trong việc cung cấp năng lượng, tăng sức bền và cải thiện khả năng thi đấu của các cầu thủ. Vậy nên ăn gì trước khi đá bóng để có thể lực tốt nhất? Hãy cùng trang web Xôi Lạc TV giải đáp câu hỏi này trong bài viết dưới đây nhé.
Lý do nên ăn trước khi đá bóng
Thông thường, một trận đấu bóng đá kéo dài 90 phút là một cuộc chiến thực sự, đòi hỏi cơ thể phải hoạt động hết công suất. Trong quá trình thi đấu, lượng glycogen – nguồn năng lượng chính của cơ bắp bị tiêu hao nhanh chóng.
Thậm chí, có thể đến hơn 50% sợi cơ của bạn sẽ hoàn toàn cạn kiệt glycogen vào cuối trận. Điều này giải thích tại sao bạn cảm thấy mệt mỏi và khó theo kịp nhịp độ của trận đấu.
Việc bổ sung năng lượng trước khi ra sân là vô cùng quan trọng để giúp bạn duy trì phong độ và thể hiện hết khả năng của mình. Bữa ăn trước trận đấu không chỉ cung cấp nhiên liệu cho cơ thể mà còn giúp bạn tập trung và tự tin hơn.
Nên ăn gì trước khi đá bóng giúp tăng thể lực?
Để có thể thi đấu 90 phút trên sân, các cầu thủ bóng đá cần một chế độ dinh dưỡng khoa học và cân bằng. Theo tìm hiểu của trang web Xoilac TV, năng lượng hàng ngày của cầu đến từ 50-60% carbohydrate, 10-15% protein để xây dựng và phục hồi cơ bắp và 25-30% chất béo tốt.
Ưu tiên tinh bột
Bạn đang thắc mắc nên ăn gì trước khi đá bóng để tăng cường thể lực? Câu trả lời chính là nhóm thực phẩm giàu tinh bột.
Khi nạp đủ tinh bột, cơ thể sẽ chuyển hóa chúng thành glycogen – một loại đường dự trữ trong gan và cơ bắp. Nhờ đó, bạn sẽ có đủ sức bền để thi đấu trọn vẹn 90 phút mà không lo bị đuối sức. Để đảm bảo năng lượng dồi dào trước trận đấu, hãy bổ sung các thực phẩm giàu tinh bột như cơm, mì ống, bánh mì nguyên hạt, ngũ cốc, hoặc các loại thanh năng lượng chuyên dụng.
Ngoài ra, nước ép trái cây, nước tăng lực và nước điện giải cũng rất cần thiết để bù nước và cung cấp các chất điện giải đã mất.
Ưu tiên thực phẩm giàu protein
Sau khi tập luyện, cơ bắp như một miếng bọt biển khát nước, sẵn sàng hấp thụ các dưỡng chất. Vì vậy, việc nạp 20-30g protein từ thịt gà, cá, sữa chua hoặc whey protein ngay sau khi tập sẽ giúp cơ thể phục hồi nhanh chóng và hiệu quả hơn.
Cách nạp năng lượng trước khi đá bóng
Trước trận đấu một ngày
Để có một trận đấu bùng nổ, ngoài kỹ thuật cá nhân, dinh dưỡng đóng vai trò vô cùng quan trọng. Trước ngày thi đấu, các cầu thủ nên ưu tiên bổ sung carbohydrate – nguồn năng lượng chính cho cơ thể.
Các món ăn giàu tinh bột như cơm, mì, khoai tây sẽ giúp cơ thể tích trữ glycogen, tăng cường sức bền và khả năng bứt tốc. Bên cạnh đó, protein từ thịt, cá, trứng cũng cần thiết để phục hồi cơ bắp sau quá trình tập luyện căng thẳng.
Ăn bữa chính trước khi đá bóng
Bữa ăn chính đóng vai trò rất quan trọng đến năng, sự dẻo dai khi thi đấu của các cầu thủ? Vậy nên ăn gì trước khi đá bóng?
Theo đó, bạn không cần ăn quá nhiều tinh bột như trước ngày thi đấu, thay vào đó hãy chuẩn bị một bữa ăn cân bằng với đủ các nhóm chất dinh dưỡng như tinh bột, chất đạm, chất xơ và các vitamin, khoáng chất cần thiết cho cơ thể.
Tuy nhiên, để đảm bảo có một buổi tập luyện hiệu quả, bạn nên tránh xa những thực phẩm khó tiêu, nhiều dầu mỡ như thịt đỏ, nội tạng động vật, các loại đậu và rau quá nhiều chất xơ. Những thực phẩm này có thể gây chướng bụng, khó tiêu, làm giảm tốc độ và khả năng hoạt động trên sân cỏ.
Ăn trước đá bóng 30-60 phút
Để có thể ra sân thi đấu trọn vẹn 90 phút, việc chuẩn bị kỹ lưỡng về thể lực là điều vô cùng quan trọng. Và một trong những yếu tố không thể thiếu đó chính là bữa ăn nhẹ trước khi thi đấu.
Khoảng 30-60 phút trước khi ra sân, hãy bổ sung cho cơ thể những thực phẩm giàu năng lượng, dễ hấp thụ như bánh mì, ngũ cốc, trứng luộc, chuối và đặc biệt là nho.
Nho không chỉ là loại trái cây thơm ngon mà còn là nguồn cung cấp glucose tự nhiên dồi dào. Đường glucose sẽ được cơ thể hấp thụ nhanh chóng, giúp tăng cường năng lượng.
Lưu ý, dù bữa ăn nhẹ trước khi thi đấu rất quan trọng, nhưng bạn không nên ăn quá no. Việc nạp quá nhiều thức ăn có thể gây cảm giác đầy bụng, khó chịu, ảnh hưởng đến khả năng vận động.
Gợi ý thực đơn trước khi đá bóng chất lượng
Như đã chia sẻ, đối với các cầu thủ bóng đá, thực đơn trước khi thi đấu không chỉ là một bữa ăn đơn thuần mà còn là chiến lược dinh dưỡng để tối ưu hóa hiệu suất. Dưới đây là thực đơn tham khảo được trang web Xoi Lac TV tổng hợp được, bạn có thể tham khảo.
Bữa ăn chính (3-4 trước khi ra sân)
Gợi ý thực đơn 1
- Cơm gạo lứt: Cung cấp năng lượng bền vững.
- Ức gà nướng: Nguồn protein dồi dào.
- Rau xanh luộc: Tăng cường chất xơ và vitamin.
Gợi ý thực đơn 2
- Bánh mì nguyên cám: Carbohydrate phức hợp cho năng lượng lâu dài.
- Trứng luộc: Protein dễ tiêu hóa.
- Một quả chuối: Cung cấp kali, giảm nguy cơ chuột rút.
Bữa ăn phụ (30 Phút – 1 giờ trước khi ra sân)
- Hoa quả tươi: Một quả táo hoặc chuối chín là lựa chọn lý tưởng. Chúng dễ tiêu hóa và cung cấp năng lượng nhanh chóng.
- Sữa chua kèm Granola: Sữa chua giàu protein và granola bổ sung carbohydrate, hoàn hảo để nạp năng lượng trước khi ra sân.
Khi đá bóng cầu thủ nên bổ sung gì?
Qua thông tin nên ăn gì trước khi đá bóng, có thể thấy trước khi bước ra sân, một bữa ăn giàu tinh bột, protein và chất xơ sẽ cung cấp năng lượng dồi dào và ổn định đường huyết.
Trong quá trình thi đấu, việc uống đủ nước và bổ sung các loại đồ uống thể thao là điều cần thiết để ngăn ngừa tình trạng mất nước và mệt mỏi.
Ngoài ra, việc ăn nhẹ các loại hạt, trái cây hoặc uống sữa chua giữa các hiệp sẽ giúp cơ thể nhanh chóng hồi phục và sẵn sàng cho hiệp đấu tiếp theo.
Kết luận
Hy vọng qua những chia sẻ trên đây của trang web Xoilac, bạn đã biết được ăn gì trước khi đá bóng để tăng cường thể lực cho các cầu thủ. Đừng quên theo dõi trang web thường xuyên để cập nhật thêm các tin tức đa dạng như lịch thi đấu c1, tin tức chuyển nhượng, bảng xếp hạng bóng đá, lịch thi đấu… mới nhất nhé.